Занимаемся дома: 9 эффективных растяжек, которые помогут сжечь жир

Красота-

Занимаясь дома, многие делают упор на кардио и на высокоинтенсивные тренировки, забывая о таком важном аспекте, как растяжка. 

А, между прочим, растяжка не только помогает разогреть мышцы до тренировки и расслабить их после, но и сжечь лишний жир. 

Специально для вас мы нашли самых эффективных 10 упражнений на растяжку для похудения.

1. Поза воина

Тонизирует мышцы туловища, ягодицы, рук и ног. 

Как сделать: 

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой. 

2. Сделайте шаг вперед левой ногой и подтяните руки вверх. Стойте 20-30 секунд. 

3. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое с другой ногой. 

Это один подход. Всего нужно сделать 5 подходов с перерывом в 10 секунд.

2. Поза лука

Тонизирует пресс, бедра, спину и ягодичные мышцы.

Как сделать: 

1. Лягте лицом вниз. Вытяните руки в сторону. 

2. Согните ноги в коленях и достаньте ноги руками. 

3. Прогнитесь в пояснице, отрывая бедра и грудь от земли. Задержитесь в этой позе 15-20 секунд. 

Повторите 3-5 раз с перерывом в 15 секунд. 

Противопоказано при проблемах со спиной.

3. Поза кобры

Укрепляет позвоночник, пресс, плечи, ягодичные мышцы.  

Как сделать: 

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги слегка разведите в сторону. 

2. Кисти и руки до локтей должны лежать на полу. 

3. Упритесь ладонями и медленно поднимайте туловище до тех пор, пока руки не станут прямыми. Сделав вдох, посмотрите вперед. Задержитесь в этой позе настолько долго, насколько сможете. Затем, сделав выдох, опустите голову и вернитесь в исходную позицию. 

Повторите 3-5 раз. 

Противопоказано при проблемах со спиной.

4. Планка

Это упражнение не только поможет похудеть, но и укрепит мышцы пресса.  

Как сделать: 

1. Лягте на пол лицом вниз. Затем поднимитесь на локтях (локти должны быть под плечами). 

2. Ступни должны стоять вместе, ноги прямые и напряжённые. Ягодицы также должны быть напряжены на протяжении всей планки. 

3. Поясничный отдел нельзя ни прогибать, ни округлять.

4. Живот должен быть втянут, но дыхание при этом остается свободным.

В планке нужно простоять около минуты. Начать можно с 10 секунд.

Впоследствии можно увеличить нагрузку, отрывая одну руку от пола или даже выполняя боковую планку.

5. Мостик лежа

Укрепляет спину, мышцы ягодиц, пресс и бедра, а также растягивает подколенное сухожилие.

Как сделать: 

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поближе к ягодицам. 

2. Упритесь ладонями и прогнитесь вверх насколько можете, сжав ягодицы. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. 

Повторите 5 раз с перерывом в 20 секунд.

6. Поза лягушки

Сжигает жир на бедрах. 

Как сделать: 

1. Сядьте на пол, разведите колени в сторону, сведите подошвы стоп вместе. 

2. Спина прямая. Обхватите стопы руками и делайте маховые движения коленями вверх и вниз. 

Выполняется от 15 секунд до минуты.

7. Поза ребенка

cdmgym.com

Поза ребенка аккуратно растягивает мышцы бедра и лодыжки, снимает стресс и усталость.   

Как сделать: 

1. Сядьте на пол, поджав под себя ноги, руки вытяните вверх и положите ладонь на ладонь. 

2. Медленно нагнитесь вниз, достав лбом до пола.

3. Живот должен быть втянут, грудь напротив колен. 

Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-6 раз.

8. Упражнение кошка — динамическая растяжка мышц

Уменьшает боли в спине, укрепляет пресс и мышцы ягодицы.

Как сделать: 

1. Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох и подкрутите таз внутрь, округлите спину и опустите голову. Живот подтянут. Начинайте медленно выдыхать. Вернитесь в исходную позицию через 10 секунд.

2. Сделайте вдох и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Медленно выдыхайте и возвращайтесь в исходном положение.

Повторить 5 раз.

9. Поза дерева

Снимает стресс и укрепляет мышцы всего тела. 

Как сделать: 

1. Встаньте прямо, сложите руки вместе перед грудью (намасте). 

2. Одновременно поднимите одну из ног и поставьте стопу на внутреннюю сторону бедра. Смотрите перед собой и удерживайте баланс. Держитесь в этой позе около 30 секунд, затем повторите с другой ногой. 

Сделать 3-5 подходов.

Heart-eye
Shocked
Sad
Haha
Clapping
Nogood

КОММЕНТАРИИ В VK

Комментарии пользователей ONEDIO

Написать комментарий
Ваше мнение