Подтягиваем тело: несложные упражнения для тех, кому немного за 30

-

После 30 сохранять тело в тонусе становится сложнее. Но достаточно выполнять лишь несколько упражнений, чтобы чувствовать себя уверенной и здоровой. 

Этот комплекс разработан специально для женщин после 30 лет. Делайте описанные ниже упражнения три раза в неделю, и вы почувствуете результат уже через месяц. 

P.S. Не забывайте сделать растяжку перед началом занятий, чтобы избежать травм мышц и суставов.

1. Приседание плие

1. Встаньте прямо, напрягите пресс, ноги поставьте шире плеч, стопы разверните наружу под углом в 45 градусов. 

2. Руки сложите перед грудью в замке. 

3. На вдохе начните медленно приседать вниз, отводя таз назад. Спина при этом прямая с прогибом в пояснице. Колени не должны выходить за линию носков. Продолжайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Упор на пятки, стопы не отрываются от пола.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение, но при этом оставьте колени слегка согнутыми.   

Повторить 16 раз.

2. Складывание

1. Лягте на спину. Вытянитесь — руки закинуты за голову. 

2. На вдохе поднимайте руки и ноги навстречу, складываясь и напрягая пресс. 

3. Коснитесь ног, задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение. 

Повторить 16 раз.

3. Отжимание в упоре сзади

1. Обопритесь руками о стул (скамью). Руки на ширине плеч. Таз перед стулом. Колени согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая.

2. Начните отжиматься (вниз — вдох, вверх — выдох). 

Всего 16 отжиманий.

4. Приседание

1. Ноги чуть шире плеч, руки сложены в замок перед грудью, спина прямая, стопы слегка развернуты наружу.

2. На вдохе медленно приседайте вниз, отводя таз назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Не забывайте про прогиб в пояснице и упор на пятки.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение, оставив колени слегка согнутыми. 

Повторить 16 раз.

5. «Стульчик» у стены

1. Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч и медленно скользите, пока бедра не станут параллельны полу. Руки прижаты к стене, стопы слегка развернуты наружу. 

2. Задержитесь в этом положении сколько сможете. В идеале провести так 60 секунд.

6. Боковая планка

1. Лягте на бок. Обопритесь на локоть и положите одну ногу на другую. 

2. Оторвите бедра от пола, упираясь локтем в пол. Держитесь в таком положении как можно дольше. 

3. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и проделайте все то же самое.

7. Планка с поднятием ног

1. Встаньте на локти. Пресс подтянут, поясница плоская. 

2. На выдохе поднимите одну ногу чуть выше плеч, сохраняя ее прямой. Носок тяните на себя. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. 

3. Опустите ногу. Повторите с другой ногой. 

Повторить 8 раз на каждую ногу.

8. Подъем ног

1. Лягте на спину. Руки по швам, ладони вниз. 

2. На выдохе поднимете одну ногу под углом 90 градусов, сохраняя ее прямой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. 

3. Повторите с другой ногой. 

По 8 раз на каждую ногу.

Источник: www.apost.com

Heart-eye
Shocked
Sad
Haha
Clapping
Nogood
Ваше мнение