Подтягиваем тело: несложные упражнения для тех, кому немного за 30
После 30 сохранять тело в тонусе становится сложнее. Но достаточно выполнять лишь несколько упражнений, чтобы чувствовать себя уверенной и здоровой.
Этот комплекс разработан специально для женщин после 30 лет. Делайте описанные ниже упражнения три раза в неделю, и вы почувствуете результат уже через месяц.
P.S. Не забывайте сделать растяжку перед началом занятий, чтобы избежать травм мышц и суставов.
1. Приседание плие
1. Встаньте прямо, напрягите пресс, ноги поставьте шире плеч, стопы разверните наружу под углом в 45 градусов.
2. Руки сложите перед грудью в замке.
3. На вдохе начните медленно приседать вниз, отводя таз назад. Спина при этом прямая с прогибом в пояснице. Колени не должны выходить за линию носков. Продолжайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Упор на пятки, стопы не отрываются от пола.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, но при этом оставьте колени слегка согнутыми.
Повторить 16 раз.
2. Складывание
1. Лягте на спину. Вытянитесь — руки закинуты за голову.
2. На вдохе поднимайте руки и ноги навстречу, складываясь и напрягая пресс.
3. Коснитесь ног, задержитесь в этом положении на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение.
Повторить 16 раз.
3. Отжимание в упоре сзади
1. Обопритесь руками о стул (скамью). Руки на ширине плеч. Таз перед стулом. Колени согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая.
2. Начните отжиматься (вниз — вдох, вверх — выдох).
Всего 16 отжиманий.
4. Приседание
1. Ноги чуть шире плеч, руки сложены в замок перед грудью, спина прямая, стопы слегка развернуты наружу.
2. На вдохе медленно приседайте вниз, отводя таз назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Не забывайте про прогиб в пояснице и упор на пятки.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, оставив колени слегка согнутыми.
Повторить 16 раз.
5. «Стульчик» у стены
1. Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч и медленно скользите, пока бедра не станут параллельны полу. Руки прижаты к стене, стопы слегка развернуты наружу.
2. Задержитесь в этом положении сколько сможете. В идеале провести так 60 секунд.
6. Боковая планка
1. Лягте на бок. Обопритесь на локоть и положите одну ногу на другую.
2. Оторвите бедра от пола, упираясь локтем в пол. Держитесь в таком положении как можно дольше.
3. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и проделайте все то же самое.
7. Планка с поднятием ног
1. Встаньте на локти. Пресс подтянут, поясница плоская.
2. На выдохе поднимите одну ногу чуть выше плеч, сохраняя ее прямой. Носок тяните на себя. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
3. Опустите ногу. Повторите с другой ногой.
Повторить 8 раз на каждую ногу.
8. Подъем ног
1. Лягте на спину. Руки по швам, ладони вниз.
2. На выдохе поднимете одну ногу под углом 90 градусов, сохраняя ее прямой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с другой ногой.
По 8 раз на каждую ногу.
Источник: www.apost.com
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Напишите комментарий
Л y ч ш и e █▬█ █ ▀█▀ п o р н o ★ з в ё з д ы, oткрoй ccылкy ↪ http://naked-girls.online/c/track/l/onedio/3034895