12 упражнений для улучшения состояния ступней, бедер и коленей, которые можно делать, не выходя из дома

-

Проблемы с ногами и коленями беспокоят далеко не только стариков, боль в нижних конечностях может возникать даже у молодых людей и людей среднего возраста. Когда ноги разламываются от боли, последнее, о чем думаешь, – это физические упражнения (и это включает в себя ходьбу). Каково же будет ваше удивление, если мы скажем, что облегчить боль в нижних конечностях можно, выполняя правильные упражнения. Эта гениальная подборка от LIfeBuzz заставит вас забыть о боли в коленях и ступнях навсегда!

1. Упражнения с массажным валиком

Положите валик под правое бедро, опираясь на правую сторону. Затем перекиньте левую ногу крест-накрест и поставьте на пол перед собой. Теперь поднимите левую ногу, обопритесь правой рукой о пол и позвольте валику скатиться вдоль бедра (остановитесь, когда он будет чуть выше правого колена). Затем опустите левую ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой. 

Это поможет избавиться от воспаления подвздошно-большеберцового тракта, которое вызывает боль в коленях.

2. Поднятие пяток, стоя у стула

Обопритесь руками о спинку стула, поставьте ноги на ширину плеч, затем мягко оторвите пятки от пола, стараясь не сгибать колени. Задержитесь в этой позиции на 6 секунд, а затем так же мягко опустите пятки на пол. Повторите 10-15 раз.

Это поможет укрепить мышцы лодыжек и коленей.

3. Растяжка стопы

Сядьте на стул и положите ногу на ногу. Возьмитесь за пальцы на ноге и потяните их на себя, пока не почувствуете растяжение в стопе. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, затем повторите упражнение 3 раза.

Это упражнение значительно облегчит жизнь женщинам, которые любят ходить на каблуках.

4. Ходьба на цыпочках

Выполняйте упражнение 5-10 минут и старайтесь ходить быстрее, чем обычно. 

Оно поможет укрепить икроножные мышцы.

5. Подъем прямой ноги

Лягте на пол, согните ногу в колене и поставьте её на пол. Другую выпрямьте и поднимите до уровня колена первой ноги. Сделайте три подхода по 10-15 раз.

Упражнение поможет привести в порядок колени и укрепить мышцы передней части берда.

6. Приседания у стены

Поставьте ноги на ширине плеч и обопритесь спиной о стену. Медленно присядьте. Задержитесь на 5-10 секунд. С каждым разом старайтесь удерживать тело в приседе на пару секунд дольше. 

Это поможет укрепить колени и мышцы ног.

7. Поднимание полотенца с пола ногой

Повторите 10-20 раз. Позже можно добавить более тяжелый предмет.

Звучит глупо, но это поможет натренировать ваши ноги.

8. Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол лицом к двери. Положите правую ногу на дверной косяк, слегка согнув колено. Притяните ногу поближе к себе, сделайте 10-15 глубоких вдохов, а затем поменяйте ногу.

Это упражнение поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра и уменьшить боль в коленях.

9. Растяжка задней части голени

Встаньте лицом к стене, положите на нее обе ладони на ширине плеч. Поставьте одну ногу примерно в 30 см от стены, а другую согните в колене. Прижмите переднюю ногу к стене так, чтобы почувствовать растяжение в задней. Сделайте по три подхода по 15 секунд с каждой ногой.

Это поможет расслабить голени и лодыжки.

10. Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на бок, согните нижнюю ногу, а верхнюю оставьте прямой. Упритесь рукой в пол, поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, задержите на 5 секунд, а затем отпустите. Повторите 10-15 раз с каждой ногой. 

Упражнение поможет растянуть и укрепить бедра.

11. Растяжка "Четверка"

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Положите правую лодыжку на левое колено и обхватите руками левое бедро. Затем тихонько подтяните левое колено к груди. Повторите с другой ногой.

Растяжка мышц бедра и ягодиц позитивно отразится на состоянии коленей.

12. Растяжка сгибающей мышцы бедра и квадрицепса

Лягте на живот, возьмите ремень для растяжки и оберните его вокруг правой стопы, удерживая обеими руками. Тихонько потяните ремень так, чтобы почувствовать растяжение в мышцах. Повторите с другой ногой.

Это упражнение идеально подходит для тех, кому тяжело сгибать колени.

Heart-eye
Shocked
Sad
Haha
Clapping
Nogood

КОММЕНТАРИИ В VK

КОММЕНТАРИИ В FACEBOOK

Комментарии пользователей ONEDIO

Написать комментарий
Ваше мнение