12 простых и сытных завтраков с белком — до и после тренировки
Если вы занимаетесь спортом, завтрак, в котором много белка, — сытное начало дня. В этих 12 рецептах используются яйца, лор (турецкий мягкий творожный сыр, его можно заменить творогом), йогурт и киноа, а готовятся они быстро — для тех, кто не хочет долго возиться по утрам. Часть блюд делается с вечера, часть — всего за 5 минут.
О мерах: стакан здесь — обычный стакан для воды объёмом около 200 мл, чайный стаканчик — около 100 мл.
Четыре несладких блюда из яиц, цельнозернового хлеба и овощей.
1. Тост с авокадо и кедровыми орешками
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 авокадо
Сыр лор
Кедровые орешки
Соль и чёрный перец
Поджарьте хлеб. Намажьте сыр, сверху выложите ломтики авокадо. Посолите, поперчите и посыпьте орешками.
2. Тост с горошком и яйцом
2 ломтика цельнозернового хлеба
2 яйца
Сыр лор
Укроп
Полстакана горошка
Соль и чёрный перец
Поджарьте хлеб, намажьте сыр и выложите приготовленные яйца. Сверху — отварной горошек и мелко нарезанный укроп, соль и перец. Если отварить и заморозить горошек заранее, утром вы сэкономите время.
3. Омлет с брокколи
1 небольшой кочан брокколи
1–2 пера зелёного лука
2 яйца
Полстакана сыра лор
Сливочное масло
Соль и чёрный перец
Мелко нарежьте зелёный лук, добавьте соцветия брокколи и сыр. Взбейте яйца с солью и перцем и вылейте на смесь. Обжарьте с двух сторон на сливочном масле.
4. Овощные маффины
4 яйца
Полстакана овсяных хлопьев
1 кабачок
2 острых зелёных перца
1 красный сладкий перец
Укроп и петрушка
1 чайный стаканчик оливкового масла
1 чайный стаканчик молока
Соль, чёрный перец и хлопья красного перца
Мелко нарежьте овощи и зелень. Хорошо взбейте яйца и по очереди добавьте остальные ингредиенты. Разложите по смазанным формочкам и выпекайте 25–30 минут в разогретой до 180 °C духовке. Одной порции хватит на неделю.
Четыре варианта: съесть ложкой, выпить из стакана или пожарить на сковороде.
5. Чиа-пудинг с фруктами
1 стакан молока
3 столовые ложки семян чиа
Фрукты по вкусу
Смешайте семена чиа с молоком и оставьте в холодильнике минимум на час, а можно и на ночь. Мелко нарежьте фрукты и выложите на пудинг перед подачей.
6. Йогурт с тушёным яблоком и грецкими орехами
1 пиала йогурта
1 яблоко
Корица
Грецкие орехи
Нарежьте яблоко кубиками, положите в маленькую сковороду, посыпьте корицей и готовьте до мягкости. Когда немного остынет, выложите на йогурт и посыпьте орехами.
7. Смузи со шпинатом
1 пиала шпината
1 банан
Полстакана молока
Лёд
Измельчите всё в блендере. Чтобы изменить густоту, добавьте ещё немного молока или льда.
8. Панкейки с киноа
4 столовые ложки отварной киноа
1 столовая ложка цельнозерновой муки
2 яйца
1 столовая ложка кленового сиропа
Взбейте яйца, по очереди добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Обжарьте с двух сторон на хорошо разогретой сковороде и подавайте с любимыми фруктами.
Четыре рецепта выпечки и перекусов, которые можно сделать заранее.
9. Домашние яблочные чипсы с арахисовой пастой
Для чипсов:
2 яблока
Сок половины лимона
Корица
Для арахисовой пасты:
250 г арахиса
1 столовая ложка мёда
Растительное масло
Нарежьте яблоки очень тонкими ломтиками и перемешайте с лимонным соком. Разложите на противне с пергаментом и посыпьте корицей. Сушите 1 час в разогретой до 100 °C духовке, затем остудите. Для пасты измельчите очищенный арахис в кухонном комбайне, добавьте мёд и немного масла и продолжайте до однородности.
10. Домашняя гранола
1 стакан овсяных хлопьев
1 стакан смеси орехов
1 стакан смеси сухофруктов
Полстакана мёда
Полстакана пекмеза (виноградной патоки)
1 столовая ложка пасты из фундука
В большой миске смешайте мёд, пекмез и ореховую пасту. Добавьте хлопья, орехи и сухофрукты и перемешайте. Распределите по противню с пергаментом и выпекайте полчаса при 160 °C. Дайте полностью остыть.
11. Батончики из фиников и миндаля
Полстакана миндаля
Полстакана фиников
Полстакана черники
Измельчите все ингредиенты в кухонном комбайне. Выложите массу на противень с пергаментом и руками придайте форму. Охладите в холодильнике и нарежьте. На подготовку уходит всего 5 минут.
12. Бананово-овсяный хлеб
3 яйца
2 банана
1 стакан фиников
Полстакана молока
1 чайный стаканчик растопленного сливочного масла
1 стакан цельнозерновой муки
1 стакан овсяной муки
Грецкие орехи
Корица
Измельчите финики с молоком в блендере, бананы разомните вилкой. Взбейте яйца, добавьте сначала жидкие, затем сухие ингредиенты и хорошо перемешайте. Переложите в форму с пергаментом и выпекайте 35–40 минут в разогретой до 180 °C духовке. Получается хлеб со вкусом кекса.
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
Напишите комментарий